تعتبر التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. تعتمد العملية برمتها على هذه الركائز الثلاث، والتي تتيح لك التخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن كميتها. ومع ذلك، يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئين الخلط بينها. يمكن أن يساعدك المدرب المحترف أو المعرفة الأساسية حول تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية في إرشادك.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. يسمح لك هذا النهج الاستراتيجي فقط بتدريب جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- التمارين الرياضية – يهدف إلى ضمان أقصى تدفق للأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس المكثف والعميق وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بسرعة عالية، دون أوزان ومع العديد من التكرار. إنها تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية – جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان تندرج ضمن هذه الفئة. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن أن يكون التدريب اللاهوائي مزحة قاسية: فالعضلات تنمو تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه يصبح أقوى وأكثر مرونة، يزداد حجمه بشكل أكبر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، التشكيل، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب أداء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة نسبيًا. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت – شكل خاص جدًا من النشاط البدني الذي يدرب في المقام الأول القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركة. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين لأنها تضع الحد الأدنى من الضغط على القلب ولا تزيد من ضغط الدم ولا تزيد من الضغط على المفاصل. وفي الوقت نفسه، فإنها تعمل أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر.
- القلب – شكل من أشكال النشاط البدني الذي يقوم في المقام الأول بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد والجري. فهي تضمن عمل جميع عضلات الجسم دون استثناء، وفي الوقت نفسه تحرق السعرات الحرارية بسرعة وتسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تشمل التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال على التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم تشكيل العضلات.
جلسات تدريب القوة ذات الأوزان الثقيلة محظورة على الشباب. يمكن أن تؤدي إلى تأخير النمو وتطور كسر في العمود الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التمارين الجماعية المختلفة، إلا أن الكثير منها لا يزال يفضل ممارسة التمارين في المنزل. السبب الرئيسي يكمن في ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى فيها وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع التمارين الأساسية لفقدان الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار والأجناس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التمرين وساعة بعده وممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك للأعلى، واثنِ ذراعيك عند مستوى الورك واعمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء، ومد ذراعيك إلى الأمام، والفخذين موازية للأرض، والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك جعل المهمة أكثر صعوبة عن طريق تحويل الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل على صدرك (3-5 دقائق).
- الطعنات. القدمان معًا، واليدين عند الخصر، والظهر مستقيم. حرك ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب للأمام ثم عد إلى وضع البداية.
- يرفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع الأذرع المستقيمة ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها ببطء أيضًا.
- تدريب ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وخفض ذراع واحدة، والأخرى مرفوعة من الدمبل فوق رأسك. اثنِ ذراعك عند المرفق، ثم اخفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الوضع المرتفع وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- عمل الصدر. استلق على ظهرك، مع الضغط على مرفقيك على جسمك، ووضع الدمبلز على صدرك. ارفعه واحتفظ به لبضع ثوان ثم اخفضه للأسفل.
- تمارين الضغط مع الدمبل. خذ وضعية الاستلقاء مع تثبيت يديك على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على استقامة جسمك وذراعيك ممدودتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك، مع رفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 45 درجة. أداء أرجحة الساق التي تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، مع وضع القدم بالكامل على الأرض، والذراعين مضغوطين على الأرض على طول جسمك. ارفعي حوضك قدر الإمكان دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وظهرك مستقيمًا. انحنى للأمام، وحاول أن تصل أصابعك إلى أصابع قدميك، وأن تلمس جبهتك حتى ركبتيك. ابق هكذا لبضع ثوان ثم قم بالوقوف.
- البتولا. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ارفعي ساقيك وحوضك بشكل عمودي، وادعمي جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر ولا ترفعي كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك.
- تمتد. قم بإجراء عدة تمارين عشوائية لتمديد العضلات والأربطة دون إجهاد أكثر من اللازم. هذا يحرر التوتر ويجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة، مع زيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات، كل منها 15 تكرارًا، بينها راحة لا تزيد عن 60 ثانية.
وهذا يحافظ على معدل ضربات القلب في النطاق الذي يعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب في استكمال هذا المجمع أثناء التدريب وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث عن مقاطع فيديو مع دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين على الإنترنت. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل لتحقيق النتائج بشكل أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع على الاطلاق.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لا تعود التمارين الرياضية بأي فائدة على الجسم المصاب بفيروس أو عدوى أو يتعافى من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فبالنسبة لهن هناك مجموعات خاصة يتم فيها إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف طبي ومراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر ستكون النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا الحجم ليست كافية لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التدريب اليومي، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة وجاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينخفض الوزن بمعدل يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة – ما يصل إلى 5-7 كجم شهريا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.